لقد فاجأني تغيير الوقت في نهاية الأسبوع الماضي. لقد ركزت بشكل كامل على رحلتي في نهاية هذا الأسبوع وعلى مشروع كتاب كبير لدرجة أنني نسيت تمامًا أننا كنا “نتراجع” لمدة ساعة صباح يوم الأحد. لقد فوجئت أيضًا بتأثيره على مستويات الطاقة لدي، والتي تعرضت لانتقادات شديدة. لا أتذكر أنهم كانوا دراماتيكيين جدًا في السنوات الماضية. يمكن أن يزيد العمر من مشاكل النوم، وفقًا للعديد من المقالات مثل هذا المقال من موقع Forbes.com. الخبر السار هو أنك إذا كنت تتأخر هذا الأسبوع مثلي، فهناك أشياء يمكنك القيام بها لتقليل التأثير. افهم أولاً أن ما تشعر به هذا الأسبوع ليس أمرًا غير عادي.
تأثيرات تغيير الوقت
“قد يستغرق الأمر من خمسة إلى سبعة أيام حتى يتكيف جسمك مع تغير الوقت”، هذا ما قالته نيكول فيليجاس، أخصائية العلاج المهني المقيمة في بورتلاند بولاية أوريغون، في رسالة بالبريد الإلكتروني. وأضافت: “تغير الوقت يعطل إيقاع الساعة البيولوجية لديك”، موضحة هذا المفهوم على أنه ساعة داخلية تتأثر بمسار الشمس والضوء الذي يزامن أنشطة جسمك مع النهار والليل. “من المنطقي أنه يجب علينا أن نفكر في الأمر بعناية عندما نتراجع ونبدو أن صباحنا أكثر إشراقًا وفترات بعد الظهر أكثر قتامة. قد لا يبدو التغيير لمدة ساعة واحدة كثيرًا ولكنه يغير الأنشطة البيولوجية الرئيسية في جسمك.
كيف يمكن أن يؤثر هذا عليك؟ وعلق OT قائلاً: “قد تشعر بالتعب والجوع في وقت أبكر مما تتوقع بناءً على ساعة الحائط”. وأشارت كذلك إلى أنك قد تكون أكثر عرضة للإصابة باضطرابات في النوم وتناول الطعام، وكلاهما يمكن أن يفرز الهرمونات المرتبطة بالتوتر.
هناك تأثيرات على صحتك العقلية أيضًا، مما يسبب التوتر العاطفي وانخفاض الحافز. ولاحظ فيليجاس أن أولئك الذين يعانون من مشاكل مستمرة في النوم أو يعانون من الاكتئاب أو اضطرابات المزاج يمكن أن يواجهوا تحديات أكبر. واقترحت: “هناك حاجة إلى فهم أفضل للتأثير طويل المدى لتغيرات التوقيت الصيفي على الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ثنائي القطب والاضطرابات العاطفية الموسمية”.
حتى أولئك الذين ليس لديهم مشاكل في الصحة العقلية يمكن أن يتأثروا. “يعد وقت استيقاظ الشخص بالنسبة لشروق الشمس عاملاً مهمًا للصحة. وأشارت إلى أن تغيير الوقت “الرجعي” يؤدي إلى وجود ضوء الشمس في وقت مبكر، وفقًا لساعة الحائط، وقد يكون مفيدًا في الصباح. ربما يفرح المتسابقون وراكبو الدراجات قبل العمل. “من ناحية أخرى، قد تقلل فترات ما بعد الظهيرة المظلمة من الأنشطة اليومية، وخاصة تلك الموجودة في الهواء الطلق.” نعم، أولئك منا الذين يمارسون الرياضة في الهواء الطلق بعد العمل سوف يعانون في الظلام لعدة أشهر قادمة!
تعديلات الإضاءة
استراتيجيات الإضاءة هي صديقك! واقترح فيليجاس أن “التعرض لأشعة الشمس بعد الاستيقاظ سيساعد في ضبط إيقاع الساعة البيولوجية لديك”. إن استخدام المنبه الذي يحاكي شروق الشمس سيساعد في ذلك. لذلك سوف طبقات علاجات النافذة الخاصة بك. وأوصت “استخدم ستارة معتمة أو ستارة منخفضة الإضاءة لتوفير مساحة مظلمة للنوم، وعند الاستيقاظ، افتحها على ستارة شفافة أو نافذة شفافة للتعرض لضوء النهار”. ستساعدك ألواح التعتيم على النوم بشكل أفضل، بحيث تستيقظ أقل تعبًا.
هناك استراتيجية أخرى يجب مراعاتها وهي إضاءة الساعة البيولوجية. “قم بتثبيت مصابيح إضاءة ذكية يتم ضبطها وفقًا لمؤقت من إعداد ضوء النهار ذو اللون البارد إلى إعداد الليل ذو اللون الدافئ لدعم إيقاعك اليومي وجدول النوم والاستيقاظ” ، نصح فيليجاس.
يمكن للمصابيح الذكية أن تحل محل النماذج القياسية في المصابيح والتركيبات الموجودة، أو أن تكون جزءًا من نظام منزلي ذكي أكبر. وأشارت إلى أن “الإضاءة في منزلك يمكن أن تساعد في محاكاة النهار وغروب الشمس، مما سيدعم إيقاعك اليومي للتكيف مع التغييرات”، وهذا صحيح سواء قمت بالترقية باستخدام أتمتة المنزل بالكامل أو فقط أضفت مصابيح ذكية في غرف محددة. يمكنك استخدام ضوء المساء الدافئ لتعويض الأمسيات المظلمة دون المخاطرة بدورات نومك.
تعديلات درجة الحرارة
يعد منظم الحرارة الآلي مفيدًا للغاية في ضبط تغيرات درجة الحرارة، ولكن يمكنك بالتأكيد تغيير منظم الحرارة الخاص بك يدويًا إذا لم يكن هذا خيارًا فوريًا. “اضبط درجة الحرارة في منزلك للإشارة إلى الوقت المناسب للنوم والاستيقاظ. قد تشجعك درجات الحرارة الباردة على ارتداء المزيد من الملابس والبطانيات والخلود إلى النوم. واقترح فيليجاس استخدام درجات الحرارة الأكثر دفئًا لتحفيز الاستيقاظ والحركة.
تقدم بعض شركات الطاقة خصومات على ترقية منظم الحرارة الخاص بك إلى نموذج قابل للبرمجة لأنه يمكن أن يوفر الطاقة أيضًا. يمكن أن يكون هذا هو الوقت المثالي للنظر في هذا الخيار لمنزلك.
تعديلات تخطيط الفضاء
قال العهد القديم: “يرتبط إيقاع الساعة البيولوجية ارتباطًا وثيقًا بدورات الأكل لديك”. إذا كانت منطقة الاسترخاء الخاصة بك موجهة نحو المطبخ، فمن المحتمل أن يكون من المفيد تحويل كرسيك المفضل بعيدًا عن مخزن المؤن وإغراء الثلاجة. يمكنك أيضًا إعادة تقسيم منزلك، حتى لو مؤقتًا، لأنشطة الاستيقاظ مقابل أنشطة الراحة والنوم، كما اقترح فيليجاس.
وأشارت إلى أن “هذا يمكن أن يكون بمثابة إشارة أخرى للجسم والجهاز العصبي لمعرفة متى يكون في حالة تأهب ونشاط أو يستريح ويهضم”. قم بتخصيص مساحات ذات إضاءة طبيعية أكثر للحركة وأنشطة اليقظة، وتلك الأكثر قتامة للراحة. (وهذا هو السبب في أن ألواح التعتيم هذه في غرفة النوم مفيدة للغاية – خاصة إذا كنت بحاجة إلى قيلولة أو النوم أثناء النهار للعمل في نوبة ليلية.)
الكلمات الأخيرة
لاحظ فيليجاس أن “العلاقة التي تربطك بالوقت مهمة”. يمكنك التعرف على أنك طائر الصباح أو بومة الليل؛ حتى هذا التحول الزمني الصغير يمكن أن يطردك لبعض الوقت. وأضافت أنه يمكن أن يؤثر أيضًا على إحساسك بقيمة الذات، “مثل أن تكون فخورًا بالعيش وفقًا لمبدأ أن الوقت مبكر هو الوقت المناسب أو الشعور بالهزيمة عند الحضور متأخرًا”.
أيًا كان أسلوبك، كن متعاطفًا مع نفسك ومع الآخرين هذا الأسبوع! لا حاجة لشراء متجر المنزل!
