أيهما أفضل أن تأكل قبل التمرين أم بعده؟

دائما ما يطرح سؤال: أيهما أفضل أن تأكل قبل التمرين أم بعده؟ ويؤثر تحديد وقت تناول وجباتك على أدائك وتعافيك.

وهذا السؤال يؤرق حتى أكثر ممارسي الرياضة انضباطا بيننا. ولجعل الأمر أكثر تعقيدا، فإن البحث حول هذا الموضوع محدود، مع إجابات تعتمد على صحتك وأهدافك الفريدة.

ومع ذلك، يتفق الخبراء على وجود بعض الاعتبارات العامة التي يجب وضعها في الاعتبار. ويوصي خبراء الصحة بتناول الطعام قبل وبعد التمرين لأسباب مختلفة.

وبالنسبة لمعظم الناس، فإن تناول وجبة متوازنة غنية بالكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين بساعتين إلى 4 ساعات سيوفر طاقة كافية لتدوم طوال التمرين، وفقا لتقرير في صحيفة نيويورك تايمز.

كما يسمح هذا أيضا بوقت كاف للهضم ويمكن أن يساعد في تقليل الانزعاج المعوي مثل الغثيان أو القيء أو الارتجاع الحمضي، كما تقول الدكتورة مارثا جولاتي طبيبة القلب في سيدارز سيناي في لوس أنجلوس والتي تختص بمساعدة مرضاها على إجراء تغييرات في نمط حياتهم من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة.

وإذا كان لديك بضع ساعات قبل التخطيط لممارسة الرياضة، فقد تتضمن وجبة ما قبل التمرين مادة بروتينية عالية الجودة (السلمون أو الدجاج أو التوفو) وكربوهيدرات معقدة (الأرز البني أو دقيق الشوفان أو البطاطا الحلوة) ومصادر صحية للدهون (الأفوكادو أو البيض أو المكسرات) كما قالت الدكتورة سيسيليا كوردوفا فاليجوس طبيبة العلاج الطبيعي بالطب الرياضي في كلية الطب جامعة جونز هوبكنز.

وقالت الدكتورة فاليجوس إن تناول وجبة خفيفة قبل التمرين بحوالي 30 دقيقة سيعطيك أيضا دفعة من الطاقة، خاصة إذا كنت تمارس تمارين متوسطة أو عالية الكثافة لأكثر من 90 دقيقة. بينما اقترحت الدكتورة جولاتي موزة أو قطعة من الفاكهة المفضلة لديك.

وبمجرد الانتهاء من التمرين، حاول تناول البروتين (من الناحية المثالية 20 إلى 40 غراما في غضون ساعتين) كما توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، وذلك للمساعدة في دعم نمو العضلات والتعافي. وتقع علبة التونة أو صدور الدجاج أو 3 بيضات مخفوقة مع الجبن ضمن هذا النطاق.

نماذج لوجبات تتناولها قبل التمرين

1- زبدة الفول السوداني والمربى

يوفر الخبز والمربى الكربوهيدرات. ويمنحك الطاقة التي تحتاجها عضلاتك أثناء التمرين. وتضيف زبدة الفول السوداني جرعة من البروتين، مما يساعدك على الشعور بالشبع، ويمكن أن يساعد ذلك في صد الرغبة الشديدة في تناول الطعام بعد التمرين، وذلك وفقا لموقع ويب ميد.

وفي الواقع، تظهر الأبحاث أن تناول كميات صغيرة من الفول السوداني يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي. فهل تريد ممارسة نزهة خفيفة؟ قد يكون نصف شطيرة هو كل ما تحتاجه.

2- الشوفان مع الحليب قليل الدسم والفواكه

هل تمارس الرياضة في الصباح؟ ابدأ يومك بوعاء من الشوفان الغني بالألياف والحبوب الكاملة والفواكه. وجسمك يهضم الكربوهيدرات الموجودة في هذه التركيبة بشكل أبطأ، لذا يظل مستوى السكر في الدم ثابتا. وستشعر بالنشاط لفترة أطول. وللحصول على جرعة إضافية من البروتين والكالسيوم لبناء العظام، أضف بعض الحليب قليل الدسم.

3- عصير الفاكهة والزبادي

العصائر سهلة الهضم، لذا لن تشعر بالخمول أثناء التمرين. لكن العديد من الأنواع التي يتم شراؤها من المتجر تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف. فقم بتحضير وصفتك الخاصة من الزبادي الغني بالبروتين والفواكه، والذي يحتوي على كربوهيدرات تعزز الطاقة. وامزجه بالماء أو الثلج لمساعدتك على البقاء رطبا. وتظهر الأبحاث أن عدم الحصول على كمية كافية من السوائل يمكن أن يستنزف قوتك وقدرتك على التحمل.

4- مزيج المكسرات

يعد مزيج المكسرات وجبة خفيفة جيدة لأي تمرين. ويمنحك الزبيب دفعة سريعة من الطاقة التي لا تضر بالمعدة. وامزج حفنة صغيرة منه مع القليل من اللوز، الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون غير المشبعة الصحية للقلب. كما يحتوي على مضاد للأكسدة الذي قد يساعد جسمك على استخدام الأكسجين بشكل أفضل ويمنحك نتائج أفضل في التمرين.

5- لاتيه قليل الدسم وتفاحة

إذا كنت من محبي القهوة، فاحتس لاتيه قبل حصة اللياقة البدنية في الصباح أو وقت الغداء. وستحصل على البروتين من الحليب، وقد يخفف الكافيين من آلام العضلات. وتناوله مع تفاحة للحصول على كربوهيدرات عالية الجودة. وهناك تحذير واحد: يمكن أن يفسد الكافيين نومك، لذا تجنبه في فترة ما بعد الظهر. ويمكنك استبدال اللاتيه بكوب من الحليب قليل الدسم أو قطعة من الجبن.

6- الموز

هل لديك 5 أو 10 دقائق فقط قبل التمرين؟ تناول الموز كوجبة خفيفة. وتعمل الكربوهيدرات سهلة الهضم على إمدادك بالطاقة دون أن تثقلك. كما أنها مصدر جيد لمضادات الأكسدة والبوتاسيوم، وهو معدن قد يساعد في منع تقلصات العضلات. وضع موزة في حقيبة الصالة الرياضية الخاصة بك لتناولها كوجبة خفيفة في اللحظة الأخيرة.

نماذج لوجبات تتناولها قبل التمرين

1- خبز القمح الكامل المحمص بالبيض

تعيد الكربوهيدرات الموجودة في الخبز المحمص الطاقة التي أحرقتها أثناء التمرين، بينما تحافظ الألياف الموجودة فيه على مستويات السكر في الدم. وقدمه مع بيضة لتعزيز تعافيك من التمرين.

إنه بروتين كامل، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يستخدمها جسمك لبناء العضلات.

2- حليب الشوكولاتة

يحتوي هذا المشروب المفضل منذ الطفولة على نسبة مثالية من الكربوهيدرات إلى البروتين (حوالي 4 إلى 1) لإعادة تزويد العضلات بالوقود وإعادة بنائها. وقد جدت إحدى الدراسات أن الرياضيين الذين تناولوا كوبا بعد التمرين تعافوا بشكل أسرع من أولئك الذين تناولوا مشروبا رياضيا يحتوي على الكربوهيدرات فقط.

وبالإضافة إلى ذلك، يحتوي حليب الشوكولاتة على 90% من الماء، لذا فهو يحل محل بعض السوائل التي تفقدها أثناء التمرين.

3- الزبادي اليوناني والفواكه

كوب واحد من هذه الحلوى الكريمية يقدم 20 جراما من البروتين. ويمكنك إضافة المزيد من التغذية عن طريق إضافة الفاكهة إلى طبقك لإضافة الكربوهيدرات التي تعزز الطاقة. وإذا كنت تستخدم التوت الأزرق الغني بمضادات الأكسدة، فستحصل على المزيد من الفوائد.

4- سمك السلمون مع البطاطا الحلوة

السلمون غني بالبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب، والتي يمكن أن تخفف من التهاب العضلات بعد التمرين الذي يسبب الألم.

إن تناول سمك السلمون مع البطاطا الحلوة المخبوزة بقشرتها للحصول على الكربوهيدرات والألياف يجعلك تشعر بالشبع. وستحصل أيضا على فيتامين أ المعزز للمناعة الذي تحتاجه في اليوم. وقدم البطاطا الحلوة مشوية أو مهروسة، ولكن تجنب الزبدة والقشدة عالية السعرات الحرارية. واستخدم القليل من زيت الزيتون بدلا من ذلك.

5- الدجاج والأرز البني والخضراوات

هناك سبب وراء اعتبار صدور الدجاج منزوعة الجلد طعاما يساعد على إنقاص الوزن: نصف صدر الدجاج يحتوي على 27 غراما من البروتين في 142 سعرة حرارية فقط. كما يحتوي على الكثير من فيتامين ب 6، وهو عنصر غذائي مهم لجهاز المناعة لديك. وقدمه مع الأرز البني والخضراوات للحصول على التركيبة الصحيحة من الكربوهيدرات والعناصر الغذائية.

قبل وأثناء وبعد التمرين: اشرب الكثير

تأكد من شرب الكثير من الماء. ما المقدار؟ استخدم الإرشادات التالية:

• قبل التمرين: حوالي 2 إلى 3 أكواب
• أثناء التمرين: حوالي 1/2 إلى 1 كوب كل 15 إلى 20 دقيقة
• بعد التمرين: حوالي 2 إلى 3 أكواب لكل رطل (450 غراما) تفقده أثناء التمرين (يمكنك وزن نفسك قبل وبعد التمرين).

وإذا كنت تمارس الرياضة لمدة ساعة أو أقل، فإن الماء هو كل ما تحتاجه للبقاء رطبا. ولكن إذا كنت تمارس الرياضة لفترة أطول، فأنت بحاجة إلى استبدال الإلكتروليتات. وهذه المعادن، مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، تساعدك على البقاء رطبا. وتفقدها عندما تتعرق. ابحث عن مشروب يحتوي على إلكتروليتات، مثل مشروب رياضي أو ماء جوز الهند.

الأطعمة التي يجب تجنبها قبل وبعد التمرين

ابتعد عن الأطعمة الغنية بالدهون. ويستغرق جسمك وقتا أطول لهضم الدهون، مما قد يؤدي إلى اضطراب المعدة مثل المقالي والوجبات السريعة والأطعمة الدسمة مثل المعكرونة بالكريما. وإذا كنت تشارك في سباق، مثل سباق 5 كيلومترات، فالتزم بالوجبات الخفيفة والوجبات التي جربتها من قبل ولم تسبب لك متاعب.

أهداف محددة

قد يعتمد توقيت وجباتك أيضا على أهدافك الصحية أو اللياقة البدنية، إذ قالت جيل كانالي أستاذة التغذية وعلم وظائف الأعضاء في جامعة ميسوري: إذا كنت تعاني من حالة مثل مرض السكري يجب عليك إدارة مستويات السكر في الدم، ولذلك فإن التوصيات أكثر دقة.

وتشير بعض الأبحاث إلى أن المصابين بداء السكري من النوع الثاني قد يكونون أفضل حالا بتناول وجبة الإفطار قبل ممارسة الرياضة. ففي دراسة أجريت عام 2017 على 64 بالغا مصابين بداء السكري من النوع الثاني بالهند، على سبيل المثال، وجد الباحثون أن أولئك الذين تناولوا وجبة الإفطار قبل ممارسة الرياضة كان لديهم سيطرة أفضل بكثير على نسبة السكر بالدم من أولئك الذين لم يأكلوا قبل التمرين.

وعلى الرغم من أن التمرين على معدة فارغة بشكل عام قد تكون له سلبيات. ففي أحد الاستطلاعات عبر الإنترنت لحوالي ألفي رياضي من رياضات التحمل نشر عام 2020، قال المشاركون الذين قالوا إنهم تجنبوا التمرين على معدة فارغة وفعلوا ذلك لأنه لم يساعد في تدريبهم، بل أعاق أداءهم الرياضي وجعلهم أكثر جوعا.

وإذا كنت ترغب في تقليل الألم وتحسين نمو العضلات وإصلاحها بعد التمرين، فإن تناول المزيد من البروتين وتوزيعه على مدار اليوم، فإنه قد يساعدك في تحقيق هذا الهدف، كما قال الدكتور فاليجوس.

وأهم شيء يجب عليك فعله هو الانتباه إلى شعور جسمك عندما تأكل (أو لا تأكل) قبل التمرين. وإذا تناولت وجبة خفيفة غنية بالبروتين أو الدهون قبل 30 دقيقة من التمرين الصباحي وتسببت في اضطراب معدتك، كما قال الدكتور جولاتي، فحاول التبديل إلى وجبة خفيفة تحتوي على تركيز أعلى من الكربوهيدرات.

وإذا كنت تمارس تمرينا أقل كثافة، مثل المشي البطيء، فحاول تناول وجبة خفيفة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. وربما لا تحتاج إلى تناول الطعام أولا، سواء كنت تمارس رياضة المشي أو اليوجا.